Vermeiden Sie Verletzungen oder Ohnmachtsanfälle durch richtiges Aufwärmen und Abkühlen

Sich warm laufen
Sie müssen Ihren Körper vorbereiten, bevor Sie an körperlichem Training, sportlichen Wettkämpfen oder intensiven körperlichen Aktivitäten teilnehmen. Ein Aufwärmen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu maximieren.

Das Aufwärmen erhöht die Körperinnentemperatur und die Herzfrequenz, sodass mehr sauerstoffreiches Blut durch die Muskulatur gepumpt werden kann. Das Verletzungsrisiko sinkt, wenn Herz, Muskeln, Bänder und Sehnen richtig auf Belastungen vorbereitet sind, und umgekehrt steigt das Verletzungsrisiko unnötig, wenn man sich nicht richtig aufwärmt.

Ein Aufwärmen sollte etwas Laufen auf der Stelle oder langsames Joggen, Dehnen und Gymnastik beinhalten. Beziehen Sie alle wichtigen Muskelgruppen in das Aufwärmen ein und achten Sie besonders darauf, die Körperteile aufzuwärmen, die während der Konditionierungsaktivität am stärksten beansprucht werden.

Nachdem er alle seine großen Muskelgruppen gedehnt hat, wärmt sich ein Major-League-Pitcher auf, indem er Baseballs mit zunehmender Geschwindigkeit wirft. Die letzten paar Seillängen sind in Spielgeschwindigkeit. Das Aufwärmen vom Allgemeinen zum Besonderen wie Major-League-Pitcher ist ein gutes Modell, um sich anzupassen und zu befolgen.

Ein gutes Aufwärmen sollte fünf bis sieben Minuten dauern und kurz vor der sportlichen Aktivität oder dem muskulären Ausdauer- und Kraftteil des Trainings stattfinden. Der Aufwärmeffekt hält nicht länger als etwa fünf Minuten an. Wenn die Verzögerung vor Beginn der intensiven körperlichen Aktivität fünf Minuten überschreitet, führen Sie vor Beginn mindestens ein oder mehrere Mini-Aufwärmübungen durch.
Nach einem richtigen Aufwärmen haben Sie Ihren Körper auf eine intensivere Konditionierungsaktivität vorbereitet.

Abkühlen
Unabhängig von der Art des Trainings sollten Sie sich nach jeder Trainingseinheit richtig abkühlen. Auch Schwimmen braucht eine Abkühlung. Das Abkühlen dient dazu, die Herzfrequenz allmählich zu verlangsamen und verhindert, dass sich das Blut in den Beinen und Füßen sammelt.

Während des Trainings pressen die Muskeln das Blut durch die Venen. Dies hilft, das Blut zum Herzen zurückzuführen. Nach dem Training entspannen sich die Muskeln jedoch und tun dies nicht mehr, und das Blut kann sich in den Beinen und Füßen ansammeln. Dies kann dazu führen, dass eine Person ohnmächtig wird. Eine gute Abkühlung hilft, diese Möglichkeit zu vermeiden.

Während des Aufwärmens haben Sie speziell die Muskelgruppen beansprucht, die Sie während der Konditionierungsaktivität verwenden würden. Sie müssen für das Cool Down nicht die gleichen Muskelgruppen erneut beanspruchen. Für eine richtige Abkühlung können Sie gehen und sich dehnen, bis Ihre Herzfrequenz auf weniger als 100 Schläge pro Minute (BPM) zurückgeht und starkes Schwitzen aufhört. Dies geschieht in der Regel fünf bis sieben Minuten nach dem Ende der Konditionierungsaktivität.

Sie können Ihren BPM an der radialen Arterie an Ihrem Handgelenk (direkt über dem Daumenansatz), einer Halsschlagader an Ihrem Hals (direkt neben dem Adamsapfel) oder indem Sie Ihre Hand auf Ihr Herz legen, überprüfen. Zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 6, um BPM zu erhalten.