Fortschritt der Bauchübungen

Traditionell werden Bauchmuskelübungen oft in langen Sätzen mit 50, 100 oder sogar 200 Wiederholungen ausgeführt. Freunde machen daraus sogar einen Wettbewerb:
– “Ich habe 4 Sätze a 200 gemacht!”
– “Wirklich? Ich habe 6 von 300 gemacht.”

Wer würde in diesem Szenario die besten Ergebnisse mit seinen Bauchmuskelübungen erzielen? Niemand. Hier ist der Grund.

Lange Sätze von Bauchmuskelübungen sind nicht optimal, wenn Sie Sixpacks wollen. Es ist die grundlegende Physiologie: Muskeln wachsen besser bei schweren Sätzen mit mittlerer Wiederholung (ungefähr 8-12). Würden Sie Ihre Brust mit 4 Sätzen a 200 Wiederholungen trainieren? Ich dachte auch. Bauchmuskeln sind nicht anders, und sie müssen wachsen, wenn Sie möchten, dass sie sich zeigen.

Aber nehmen wir an, Sie können 12 Crunches machen. Hören Sie dort auf (da Sätze von 8-12 am besten funktionieren)? Natürlich nicht. Sie müssen die Crunches härter machen, indem Sie das Gewicht erhöhen, das Sie bei jeder Wiederholung heben. Aber wie? Indem Sie Ihre Arme anders positionieren. Im Folgenden finden Sie 3 Armpositionen, die Sie bei allen Bauchmuskelübungen verwenden können, um sie beim Aufbau von Sixpacks härter und effektiver zu machen.

1. Arme an den Seiten. Einfacher geht es nicht.
2. Arme vor der Brust verschränkt. Mittlerer Schwierigkeitsgrad.
3. Hände hinter dem Kopf.
4. Arme über Kopf. Schwerer geht’s nicht
ohne zusätzliche externe Gewichte.

5. Arme vor der Brust verschränkt, mit etwas äußerem Widerstand (z. B. einem Teller oder einem schweren Buch).

Um also beim Crunch-Beispiel zu bleiben, sobald Sie 12 Wiederholungen mit Ihren Armen an Ihren Seiten ausgeführt haben, beginnen Sie Ihren nächsten Satz mit vor der Brust gekreuzten Armen.

Sobald Sie 12 Wiederholungen mit vor der Brust gekreuzten Armen ausführen können, beginnen Sie Ihren nächsten Bauchübungssatz mit den Armen über dem Kopf.

Sobald Sie 12 Wiederholungen mit Ihren Armen über dem Kopf ausführen können, sollten Sie eine Art externes Gewicht verwenden (Hantel, Platte, Wörterbuch usw.). Sie können es über Ihrer Brust halten (einige Leute fühlen sich so wohler) oder auf Armeslänge über Kopf. Das gleiche Prinzip gilt auch für alle Bauchübungen: Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe die Schwierigkeit, indem du deine Armposition änderst.

Wenn Sie das nächste Mal einen Satz von 200 Crunches beginnen, versuchen Sie, Ihre Arme vor der Brust zu verschränken. Sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie auf diese Weise ausführen können und wie sich das Brennen in Ihren Bauchmuskeln anfühlt.